Jak schudłam 5 kg w 4 tygodnie

Jak schudłam 5 kg

Weszłam dziś na wagę i bardzo się ucieszyłam. Nareszcie efekty, o jakich marzyłam i genialna motywacja do dalszej pracy. Warto było w końcu zabrać się za ten problematyczny obszar i na fali noworocznych planów, zabrać do ostrej harówki. Bo dieta redukcyjna nigdy nie jest łatwa, ale osiągnięcie dobrych rezultatów daje niesamowitą satysfakcję. Dziś o tym, jak schudłam 5 kg w 4 tygodnie.

Zastrzeżenie

Miałam od początku i wciąż mam sporo do zrzucenia. więc łatwo mi dużo zgubić w ciągu tygodnia. Wynika to z wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej (z ang. body fat czyli BF) w moim ciele, która na początku diety (18 stycznia 2017 r. ) wynosiła aż  38,36%. Liczyłam ją stosując ten kalkulator (kilk). Istnieją zdecydowanie dokładniejsze metody, niemniej na moim poziomie nie widzę sensu ich stosowania, ponieważ wniosek jest prosty: mam bardzo dużo tłuszczu w organizmie, setne procenta nie robią więc różnicy. Zgubienie wspomnianych 5 kg spowodowało obniżenie mojego BF do jedynie 35,32%, co wciąż wskazuje na otyłość. Widzę więc, ile jeszcze pracy przede mną.

Dla porównania u  M., który również jest na redukcji, ale jest już szczupły, a jego BF wynosi 13% , progres się zatrzymał i mimo restrykcyjnej diety nie jest w stanie zgubić więcej niż 0.5 kg w 2 tygodnie. Jak to policzyć? Nieocenione źródło wiedzy, na które w dodatku miło popatrzeć, czyli Jacek Bilczyński wyjaśnia:

Po drugie nikomu nie zalecam kopiowania moich rozwiązań i nie biorę odpowiedzialności za niczyje zdrowie ani efekty. Nie jestem lekarzem, dietetykiem ani trenerem personalnym. Co jest dobre dla mnie, nie musi być dobre dla Was. Poza tym, ja mam w domu pomoc dietetyka i kucharza (M.), a także jestem świadoma swojego stanu zdrowia.

Wiem też, dlaczego to robię: mój cel to zdrowsza ja, nie tylko chudsza ja.

Jak schudłam 5 kg w 4 tygodnie (i straciłam 25,5 cm w obwodach)
  1. Recepta jest prosta, co nie znaczy, że jest łatwa 😉 Wprowadziłam swój organizm w stan deficytu kalorycznego, który utrzymuję (prawie) każdego dnia. Cięcie było dość spore, bo o ok 400 kcal dziennie – zamiast 2300 kcal potrzebnych do utrzymania mojej obecnej wagi, przyjmuję nie więcej niż 1900.  Liczę kalorie z  aplikacją Fat Secret. Wprowadzam WSZYSTKO co zjadłam (nawet syrop na kaszel) i nie oszukuję. Jeśli mam wątpliwości ile dokładnie zjadłam, zawsze zawyżam spożycie lub kaloryczność produktów. Wspomniany już Jacek Bilczyński wskazuje na istotną rolę tzw. cheat day („dnia oszusta”), kiedy przekracza się dzienny limit kalorii (ten potrzebny do utrzymania wagi, czyli 2300 kcal w moim przypadku), ale stety – niestety udało mi się to tylko raz i tylko dlatego, że byłam tego dnia na imprezie, która skończyła się…na weselu.
  2. Obcięłam węglowodany do poziomu poniżej 30% dziennie  (średnio), a zazwyczaj było to poniżej 20%. Zrezygnowałam ze wszystkich słodyczy, soków, większości owoców, makaronu, ryżu (poza czerwonym, i to sporadycznie), pieczywa i alkoholu (dwa razy skusiłam się na czerwone wino).
  3. Kontrolowałam też spożycie białek, mogą się one  bowiem przekształcać w cukry. Moim głównym źródłem energii był więc tłuszcz. Nieźle, zwłaszcza dla kogoś, kto kocha sery  i orzechy. Problematyczny jest fakt, że tłuszcz jest najbardziej kaloryczny ze wszystkich makroskładników. Dla porównania:

    1 g tłuszczu =  9 kcal
    1 g białka = 4 kcal
    1 g węglowodanów = 4 kcal
    1 ml czystego alkoholu etylowego = 7 kcal

    Nie da się więc zjeść go dużo i trzeba z tym uważać. Niemniej na mojej diecie nie był i nie jest zabroniony. Może to być plus dla osób lubiących tłuste mięso (ja do nich niestety nie należę), produkty smażone, sery i orzechy.

  4. Jadłam mnóstwo warzyw. Warzywa są cudowne z wielu powodów. Po pierwsze są źródłem bardzo wielu mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zawierają też (zwłaszcza zielone) masę błonnika. No i wreszcie: prawie nie mają kalorii, można więc jeść ich niemalże nieograniczoną ilość, napełniać żołądek i nie chodzić głodnym.
  5. Jadłam kiszonki, czyli kwaszone ogórki i kapustę oraz piłam kefir. Zawsze je lubiłam i nie mam problemu z ich spożyciem, chociaż teraz robię to dużo bardziej regularnie i świadomie.  Dlaczego? Kiszonki bowiem – według ekspertów – podkręcają metabolizm.
  6. Jadłam tylko nieprzetworzoną żywność wysokiej jakości. Od dłuższego czasu jemy porządnie i zdrowo, nie odczułam więc tego jako milowego kroku. Do wcześniej wypracowanych nawyków, opartych na wiedzy M. z zakresu zdrowej żywności dodałam jedynie przyrzeczenie samej sobie, że nie będę jadła żadnych gotowców, ani w domu, ani w restauracjach i barach (poza tym jednym wyjściem na imprezę). Wszystko gotuję na świeżo i od podstaw. Wymaga tego również konieczność ważenia każdego produktu i wprowadzenia go do Fat Secret.  Muszę przyznać, że na początku było to bardzo pracochłonne, ale z czasem doszłam do wprawy i potrafię teraz w kilka minut wyczarować zdrowy posiłek.
  7. Próbowałam zdrowszych odpowiedników ulubionych potraw. Cóż, kocham pizzę. Chyba nawet bardziej niż makarony, które na razie sobie odpuściłam zupełnie. Znalazłam więc przepis na bardzo szybką i relatywnie zdrową i niskokaloryczną pizzę z patelni, której zrobienie nie zajmuje dłużej niż 15 minut (Właściwie przygotowanie większości potraw zajmuje mi chwilę). Wartość kaloryczna jednej z moich pizz, to 538 kcal, w tym 26 g tłuszczu, 55 g węglowodanów i 29 g białka. Sporo węgli, dlatego jadam ją rzadko, tylko jak mnie bardzo najdzie ochota, albo przez resztę dnia wcinam szpinak z fetą i papryką. Moim hitem jest też  zmodyfikowana wersja placuszków z cukinii, na które przepis zamieściła w swojej książce Ewa Chodakowska. Ja jem moje z mocno czosnkowym i gęstym od twarogu sosem tzatzyki. Pychota!A tak wygląda moja dieta „od kuchni”:

    Jak schudłam 5 kg
  8. Piłam duuuuużo wody (jak na mnie). Starałam się celować w ok, 2-2,5 l dziennie. Kupiłam sobie do tego specjalną butelkę, którą noszę ze sobą absolutnie wszędzie. Ma ona pojemność 650 ml, więc muszę wypić dziennie co najmniej 3 takie butle. Ponieważ woda w Szkocji w kranach jest źródlana, smaczna i czysta, piję tylko taką i dolewam sobie gdziekolwiek jestem.
  9. Całkiem sporo pływałam. To zdecydowanie moja ulubiona forma aktywności fizycznej. Wydaje mi się na tyle naturalna i daje mi tyle satysfakcji, że wcale nie muszę się do niej zmuszać. Jestem przekonana, że każdy ma coś takiego: rower, taniec, pilates, cokolwiek, co sprawia, że jesteśmy w ruchu szczęśliwi. Niemalże w uśmiechem na twarzy przepłynęłam więc przez 3 tygodnie (ostatnio wyłączyła mnie choroba) 13.75 km, czyli 550 długości. Jestem dumna z tego wyniku
  10. Nie porównywałam się do nikogo poza sobą. Gdybym motywowała się zdjęciami szczupłych i wyrzeźbionych lasek na Instagramie, mogłoby być mi ciężko, bo wciąż widziałabym  jak dużo mi do nich brakuje. To niepotrzebna strata czasu i energii, pisałam o tym w artykule: 15 rzeczy, które zabierają czas i energię. Przyjęłam więc inną strategię, którą wprowadziłam już dawno (zaraz po porodzie) i która bardzo mi się sprawdza. Chodzi o prowadzenie tabelki, w której zapisuję (staram się, żeby to było regularnie co dwa tygodnie, ale nie zawsze mi to wychodzi) swoje pomiary: wagę i obwody. Zaznaczam sobie na zielono najlepsze wyniki i na czerwono te najsłabsze. Proste i bardzo skutecznie pokazuje mi mój progres.
Macie dla mnie rady, które pomogą mi w dalszej walce? Udało się Wam wytrwać na diecie? Liczę na Was i serdeczną wymianę informacji i motywacji w komentarzach. A jeśli, podobnie jak ja, wciąż walczycie, powodzenia!

Zapewne zainteresuje Cię również

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *